¿CUÁNTO Y CÓMO DEBO BEBER? SI QUIERO ESTAR BIEN HIDRATADO?

El agua es importante, diremos que vital para nosotros.  Una de las funciones más importantes de este líquido es regular nuestra temperatura corporal liberando calor a través de la transpiración.

¿Por qué sudas?

            El mecanismo de sudoración es el que te permite refrigerar tu cuerpo y por tanto enfriarlo de forma natural. Si no contaras con él no podrías mantener tu cuerpo a una temperatura normal, es decir, para la mayoría de las personas entre los 36’5 y 37ºC. Cuando un deportista está en pleno esfuerzo, sudar le permite mantener tu integridad física. Si no fuera así, iría recalentándose hasta llegar a una temperatura muy alta, sobre los 40ºC. Mantenerse en estas condiciones durante mucho tiempo te podría provocar un golpe de calor, que es fatal en el 70% de los casos.Tras una exigente sesión de entrenamiento no sólo se encuentra agua en tu sudada camiseta, también electrolitos como el sodio, potasio, zinc y magnesio entre otros.   

            Corredores profesionales de maratón y ciclistas élites podrían llegar a producir entre 3 y 4 litros de sudor en competición. Además hay que tener en cuenta que cuando el sudor se evapora en la piel, también elimina calor, a razón de aproximadamente 500-600 kcal por litro de sudor.

 

¿Cómo se que estoy bien hidratado?

            Podría poner en práctica algo muy sencillo: la frecuencia con la que va a orinar y el color del mismo. Esto nos aproximará al grado de hidratación que tienes. Cuando se bebe  y al poco rato orina y así una y otra vez y el orine es de color claro, se considera convenientemente hidratado. Si las idas al baño son poco frecuentes y cuantiosas y el color de la orina es más bien oscuro se necesita de más hidratación. La prueba más evidente para saber el grado de deshidratación tras un entrenamiento o carrera es la de pesarse pre y post esfuerzo. La diferencia de peso dirá la cantidad de líquido que se ha perdido y que se debe reponer. La temperatura ambiental y la facilidad para sudar son las que regularán la sudoración pero a groso modo en un día con temperatura normal y con entreno normal, se podría llegar a perder entre medio y un litro de líquido. En competición esto se puede llegar a duplicar y por ejemplo en un ultra la cantidad se podría disparar. Pero cuidado, hidratarse en exceso se provoca la llamada, hiponatremia. Esta se trata de un desequilibrio de electrolitos, en el que el sodio está por debajo de su nivel. Normalmente esto ocurre en deportistas que han bebido mucho más de lo que necesitaban, llegando a diluir así a este importante elemento químico.

 

¿Cuánto debo beber?

            En general siempre se ha estipulado que el ser humano debe beber al menos 2 litros de agua al día. Estaríamos hablando del mínimo requerido para que nuestro cuerpo funcione bien. Los corredores y ciclistas pueden llegar fácilmente a doblar o incluso a triplicar esta cantidad, y más en épocas de calor o humedad. Puede variar según la contextura pero lo estándar y recomendable sería que cada 20 minutos de entrenamiento o carrera se bebiera aproximadamente unos 100ml.

    Si una persona de aproximadamente 70 kg pierde 1.5 litros de sudor, estará dejando un 2% de su peso corporal implicando perder hasta una cuarta parte de su capacidad muscular de contracción. En estas condiciones su rendimiento deportivo descenderá en casi un 10%. Si pierde un % mayor podría comenzar a sufrir vómitos, diarrea, náuseas, o incluso vértigos, dificultad para respirar o confusión mental, además de reducir sus prestaciones al 70% o menos. Un litro de sudor puede llegar a albergar hasta 1.5 gramos de cloruro sódico y un gramo de sal marina contiene 0.5 gramos de sodio. Esta es un idea de  que es estar consciente de la importancia de la hidratación y el tipo de alimentación antes, durante y después del esfuerzo, ya que con varias raciones de fruta se puede obtener el suficiente potasio para estar con los niveles suficientes para aguantar el ejercicio sin bajar rendimiento. 

 

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